NUEVO ENTRENAMIENTO: CORRE POR TU VIDA

Hace mucho que no toco el tema del entrenamiento y no me apetece que hoy sea el día en que empiezo a perder sanas costumbres. Además oye, las visitas en los buscadores están ahí y parece que a mucha gente le interesa el tema. A ellos les recomiendo no perderse Tu entrenador personal digital, el proyecto anda un poco parado por el traslado de uno de sus componentes al golfo pérsico, pero esta misma semana me toca subir un artículo de Julio que es tan técnico como interesante.

Sobre lo mío, estos años entrenando me han servido para darme cuenta de que, con ocho mil variaciones, lo realmente funcional es lo de toda la vida. Un entrenamiento apropiado y no lesivo, tiempo y constancia. Piñas y tonterías aparte, cuando empecé a entrenar llevaba años clavado en mis sesenta y cuatro kilos de peso corporal (con una escandalosa y desproporcionada barriga), a base de un entrenamiento intenso de fuerza y volumen junto con una alimentación equilibrada llegué hasta los setenta y cinco de forma bastante balanceada. Con el boxeo volvía bajar hasta los setenta y ahora parece que he vuelto a estabilizarme en torno a los setenta y tantos.

En breves recurriré a la Nutritienda para hacerme con proteínas y creatina, dar un empujón antes de un trimestre entrenando fuerza y volumen, después vuelta a los circuitos y la resistencia para el verano y luego vuelta a empezar con todo. La única novedad de mi lista pueden ser los últimos dos meses con entrenamientos de carrera y pierna, el objetivo son los próximos San Fermines de Pamplona y mi ferviente deseo de no resultar corneado hasta la muerte por un toro de la ganadería de sabe Dios quién. El tema del viaje surgió de forma orgánica y la problemática es sencilla, corro más despacio que el caballo del malo y en lugar de encomendarme a los santos para que sea un encierro lento mejor me hago yo más rápido.

Además correr, actividad que yo y mis rodillas detestamos profundamente, viene de lujo para otros objetivos como perfilar, definir y marcar algo los abdominales. A los hombres la reserva de grasa se nos acumula principalmente en la zona abdominal -en el caso de las mujeres se distribuye y además hay pocas cosas peores que unos abdominales prominentes en un vientre femenino- por ello la única forma de conseguir resaltar el volumen de los abdominales es tener un bajo índice de grasa corporal y esto sólo se consigue con ejercicio cardiovascular y aeróbico (cómo correr) además de cuidando la dieta. Sobre el apartado musculación y abdominales si que he descubierto la mejor manera de darlos a luz, después de malgastar años sobre-entrenándolos, no hacen falta extenuantes cargas de trabajo diario para el grupo, olvídate de hacer un millar de repeticiones al día (yo llegué a hacerlas durante meses), trabájalos cómo un grupo más, un día a la semana con cuatro ejercicios de cuatro series pero metiendo peso y alargando la fase negativa de las repeticiones. Esto es súbete al banco, abrázate a un disco de un peso que puedas manejar y haz los encogimientos despacio, inspirando al bajar y expirando al subir. De verdad que se nota.

Y si esto no te convence siempre te puedes apuntar al método Jimmy Kimmel, Jessica Alba y compañía, el Hump-pilates. El video es hilarante pero no lo he encontrado subtitulado, una pena, pero no hace falta un gran nivel de inglés para pillarle el argumento.

Si, todo el post ha sido una excusa para meter el video. Me pillaste.

EL PARTO DE UNA IDEA

De izquierda a derecha: Alberto Barredo Herrero (Entrenador personal), Rubén Fernández Pérez (Entrenador personal y Powerlifter), Diego Cózar Rodríguez (Redacción y dirección), Julio Martinez (Entrenador personal y formador), Oscar Macías Majete (Entrenador personal y formador) y Aser González (Fotografía).

La idea estaba ahí, cómo flotando. Cómo un rumor inaudible o una orquesta vacía, sobre nosotros y a nuestro alrededor. Cada vez que pasábamos por el gimnasio nos topábamos con ella y aún así nos pasaba inadvertida.

Toda la gente que entrena siente dudas, sobre si lo que está haciendo lo está haciendo bien o si no podría hacerlo mejor al menos, hablan sobre ello y discuten. Es el pan nuestro de cada día entre los hierros, es una historia tan vieja cómo la gimnasia misma. Que si a mi esto me funciona, que si esto no vale para nada o si esto otro te iría mejor. Todo vale y nunca hay quórum cuando se trata de estas historias.

Sin embargo hay auténticos profesionales en la materia y entre ellos unos cuantos a los que no les molesta ser interrogados al respecto, teniendo pues las preguntas y las respuestas sólo nos faltaba la arena para el circo. Y, en este caso, decidimos optar por el formato blog para ello, no sería el más idóneo de no ser porque es gratis, pero eso ya es otra historia.

Así se nos ocurrió la gran idea y entonces nos sobraron las ganas de llevarla a cabo, nos pusimos a ello y sólo con una semana de retraso vio la luz: http://tuentrenadorpersonal.wordpress.com/

Somos un equipo de seis personas con auténticos profesionales en musculación, nutrición, tonificación, mecánica y activación muscular así cómo en fotografía, junto con un semiprofesional en blogosfera y redacción. Ya nos hemos puesto el mono de trabajo y ya puedes disfrutar de los primeros cuatro artículos de nuestro espacio, esperamos ampliar contenidos en breve así cómo comprometernos a sacar al menos un par de publicaciones semanales.

El formato no es revolucionario, pero si que es innovador y ambicioso, una plataforma con verdadera proyección y muchas opciones a corto, medio y largo plazo. Pronto terminaremos de perfilar las diferentes secciones y contenidos base, que sólo buscan cimentar un poco la estructura del proyecto así cómo darnos a conocer, para después abrir nuestro blog al gran público, escuchar sus prioridades, gustos y necesidades  para adaptarnos a ellos.

Ya tenemos un par de voluntarios para una sección de Antes y después, cuatro articulistas de primer nivel y una cita para entrenar con Marlenka Álvarez, toda una campeona de Europa de esgrima con sable. En un futuro próximo y a base de contenidos esperamos convertirnos en una guía de referencia par todos aquellos entusiastas, aficionados o curiosos del mundo del entrenamiento personal. Nos gustaría también llegar a dispensar tablas de entrenamiento a medida, sumergirnos en el mundo de la nutrición, la fisioterapia y la medicina deportiva, pero todo a su debido tiempo.

Todo y para todos. Contenido variado desde nivel cero hasta la mecánica más avanzada, consejos nutricionales y deportivos para cualquiera que sea tu objetivo, desde hoy hasta que lo alcances. Completamente gratis y con afán de pasar un buen rato juntos, no dudes en hacernos tus consultas, estaremos encantados de responderlas.

Después de todo… ¿Por qué quedarse con ganas de hacer algo que podrías hacer?

1er OPEN DE PRESS BANCA DE CANGAS DEL NARCEA

CELEBRADO EL DIECIOCHO DE DICIEMBRE A LAS 17:00 EN EL AUDITORIO DE LA CASA DE CULTURA DE CANGAS DEL NARCEA

En los artículos de la línea de “lo mejor de” quería guardar una mención especial para este evento, amalgamando un poco todo lo que viene a representar el mundo del entrenamiento y el gimnasio que tantas alegrías me da, al menos en relación con todo lo demás ahora que la política apesta, el mercado laboral es un páramo post-apocalíptico, en lo sentimental soy cada vez más viejo y más pellejo, que tengo lo académico en barbecho y lo literario a la expectativa. ¡Cómo para no hablar de ello!

La idea inicial era facilitarle a Rubén Fernández Pérez -tercer clasificado del mundo en el último mundial de press banca de Londres- la oportunidad de realizar una exhibición de dicha modalidad en su villa de origen, de hecho y de derecho. No obstante pronto nos dimos cuentas de que el formato exhibición era un pobre recurso, al menos contando únicamente con un solo profesional, de ahí nos vino la idea de abrirlo al gran público. Articulo relacionado: https://diegocozar.wordpress.com/2010/05/29/entrevista-a-ruben-fernandez-perez/

Esto se llevó a cabo con dos premisas, organizar un evento divertido y abierto a todo tipo de participantes. Sobre estos pilares se levantó el primer abierto amateur de press banca de Cangas del Narcea. Que en ningún modo hubiese sido posible sin la colaboración del excelentísimo ayuntamiento del municipio, con su alcalde y su concejala de deportes a la cabeza y con el sobresaliente trabajo, esfuerzo y experiencia del personal del área de deportes municipal.

Somos conscientes de que las prisas nunca son buenas consejeras, pero tratando de aprovechar que el metal de la medalla de Rubén aún estaba candente nos movimos con la mayor celeridad posible. De ahí que en menos de un mes todo estuviese preparado para la competición,  auditorio, entrevistas de radio y televisión, trofeos de cerámica negra de Llamas del Mouro, diplomas personalizados, carteles, promoción, material, participantes y todo aquello que nos fue posible menos lo que se nos olvidó.

Recordemos que todo, salvo Rubén, absolutamente todo era amateur, incluida la organización. Aunque finalmente también obtuvo un éxito notable. Siendo quizá el mayor problema dar con un buen número de participantes debido sobre todo a la poca antelación con la que se organizó todo el evento. En cualquier caso contábamos con diez, esperábamos quince y finalmente conseguimos a veinte. Mención especial para el gimnasio M3 de Oviedo y para el Gimnasio Coliseum de Cangas del Narcea por reclutar al mayor número de participantes.

El formato de la competición resultó tan polémico como acertado. Se optó por un sistema sencillo en el cual todos los participantes movían el mismo peso, sesenta kilogramos incluida la barra y treinta para las categorías femeninas, supliendo la diferencia del peso corporal entre participantes mediante distintos valores multiplicadores para las diferentes categorías. Así, cada repetición de los participantes en la categoría de -67,5 kg se multiplicaba por nueve, la de los participantes en -75 kg por ocho y así sucesivamente. Todo ello en dos series o tandas. Puede sonar extraño pero la opinión unánime es que aquellos que lo hicieron mejor terminaron mejor clasificados que aquellos menos preparados.

El titulo absoluto y en la categoría masculina de menos de 82,5 kilogramos fue para el cangués Rafael Sorribas Catrain, representando al gimnasio Estilo con cuarenta y cuatro y cuarenta y tres repeticiones en sus dos tiradas, imponiéndose por la mínima al ex olímpico Pedro Pablo Nolet que consiguió cincuenta y una y cincuenta que si le sirvieron para llevarse el titulo en la categoría de menos de noventa kilogramos. A un solo punto de Nolet se colocó Javier García, todo un ejemplo de limpieza y elegancia técnica así cómo de deportividad.

Algunos de los momentos más emocionantes vinieron dados por las tiradas de las participantes femeninas, la canguesina Ana María Barrero (49kg) y la ovetense Ángela Khartabil (52kg). En última instancia la victoria se fue para la capital asturiana bajo el fantástico registro de treinta y siete repeticiones en dos series. Toda la información en: http://www.ayto-cnarcea.es/v_portal/informacion/informacionver.asp?cod=2073&te=28&idage=2223&vap=0

Contamos para todo ello con un equipo de primera y a estrenar cortesía de Coygar Sport y Gervasport, empresas de tirada nacional pero de raigambre canguesa, que colaboraron desinteresadamente y desde el primer momento con la puesta en marcha de esta velada.

Material que permitió a Rubén Fernández Pérez (70kg)  tratar de romper su record de España de repeticiones con 97,5 kilogramos (100 por falta de planificación), todo ello en vivo y en directo, sin trampa ni cartón tal y cómo fue retransmitido por Conexión Asturias para la TPA. Con el auditorio en pie y rugiendo el deportista asturiano se quedó a las puertas del triunfo igualando su marca de dieciocho repeticiones. Si que logró al final de la velada igualar la tirada de potencia (a una repetición) con 160 kilogramos que le valió el bronce mundial y a punto estuvo de superarla con una marca de 170 kilogramos.

El público aplaudió, animó y se emocionó, a ratos el ruido era ensordecedor, tanto que consiguieron dejarnos a todos con ganas de más. Ya tenemos el compromiso verbal del área de deportes municipal que nos garantiza una segunda edición de este certamen, que esperamos poder realizar a un tiempo con la primera edición del campeonato de Asturias. Todo ello para las próximas navidades y esta vez si que avisamos con tiempo.

EL RETORNO DE LA OPERACIÓN BIKINI

Parece que vuelve el frío y toca ponerse en facha otra vez para entrar en calor. Después de un verano mucho menos activo de lo que me propuse en un principio, al menos en lo que a entrenamientos se refiere, toca volver a tirar de rutina, a los planes a largo y medio plazo, a los objetivos imposibles y las dietas extrañas. Vuelve la operación bikini.

Sí, empieza en octubre, al menos la de verdad. Mucha gente lo deja para después de año nuevo y algunos ilusos hasta mayo o junio, pero milagros aparte, hay que entender esto cómo un proceso a largo plazo. Yo no creo que pueda decir ni haberla dejado, cierto que he descansado más de lo habitual, pero también es cierto que el organismo necesita un descanso.

Además este verano he aprendido lo poca cosa que necesitas para hacer una tabla de ejercicios muy completa. Para hacer pierna es suficiente con salir a correr, glúteo con subir escaleras, gemelo con hacer alzadas apoyándose en la puntera del pie, femoral y glúteo haciendo tijera y las sentadillas trabajan abdominal, oblicuos y prácticamente todo el tren inferior. Para hacer abdominales basta un sitio dónde tumbarse, encogimientos frontales con tres posiciones de pierna van perfectos para la parte superior, los encogimientos laterales para los oblicuos y para la parte inferior lo ideal es colgarse de algún sitio y realizar encogimientos y estiramientos. El tren superior no es más complicado, para pecho planchas, para tríceps planchas de tríceps, para espalda dominadas, para bíceps cambias el agarre, las palmas hacia la cara y autocarga. Sí a esto le sumas un paquete de gomas puedes realizar un entrenamiento profesional en el salón de tu propia casa, lo más complicado quizá sea conseguir un lugar apropiado para colgarse y hacer dominadas.

Personalmente he tenido la suerte de hacerme con una barra de 1´50 y un juego de pesas de 52kg, unas mancuernas de 10kg y un pequeño banco de abdominales, por lo que a lo anterior puedo sumarle press plano (en el suelo), inclinado, declinado y militar. Sentadillas con peso y peso muerto, con mancuerna bíceps, martillo, tríceps, francés, trapecio, hombro, elevaciones y aperturas.

Ahora que vuelvo al gimnasio los objetivos son más ambiciosos que los que tenía con este Homemade training u entrenamiento de andar por casa. Mi objetivo actual, aparte de la salud divino tesoro el men sana in corpore sano y tal y cual, es el de subir unos tres kilos desde hoy hasta julio, esto es, alcanzar unos setenta y cinco kilos para mi uno setenta y cinco de altura. En Internet acabo de leer que Brad Pitt pesa setenta y dos kilos para su metro ochenta y tres, lo que me parece bastante poco, pero bueno, problema suyo. Que conste que no me comparo el sex symbol en cuestión, pero hay que reconocer que el fulano entrena bien, en lo estético no me importaría aproximarme lo más posible al tipo de Mickey the gipsy en Snatch, cerdos y diamantes, al menos superándole, eso sí, en higiene y dicción. Sí, sigo la carrera del actor en cuestión, sí que me gustó snatch, ¿conoces a Joe Black?, Ocean´s eleven, o el club de la lucha, nunca Leyendas de Pasión o similares. Pero estaréis conmigo en que mejor me marco cómo objetivo el tipo de Brad Pitt en Snatch, que el de Macaulay Culkin en Sólo en casa.

 

Para ello he diseñado con brocha gorda un plan que creo que me va a ir bien, si la salud resiste, pero que soy consciente de que seguramente iré modificando una docena de veces de aquí al verano. Para empezar lo haré con un mes de circuito americano, una hora y media de entrenamiento más o menos, alternando tres ejercicios de pesas con series de trabajo de cardio, por ejemplo: bicicleta- trapecio- aperturas- hombro, carrera- jalones- peso muerto- dorsal mancuerna… Las pesas en triseries o en superseries con un minuto de descanso para no bajar demasiado las pulsaciones, el objetivo es recuperar la forma simultaneando tareas, quemar grasa, coger fondo y tono muscular.

Más adelante y a falta de consultar las fuentes creo que me pondré con un programa de fuerza un par de meses, en noviembre y diciembre, vuelta a las pirámides y a subir los pesos máximos, se trata de ganar algo de masa a la par que se canalizan los excesos navideños. En enero más cardio que otra cosa para recuperar y otros dos programas de subida mensuales en febrero y mayo, seguramente de tortura alemana, para conseguir volumen y dejar los meses de marzo, abril y junio para mantener primero y para perfilar después.

Problemas. Quizá el hecho de que no me guste demasiado correr, ni en exterior ni en cinta, actividad que encuentro bastante aburrida así cómo el aeróbico en general, elípticas, bici, step, etc. En su lugar siempre he preferido el saco, en asaltos, unos doce de dos minutos lanzando una serie cada diez segundos. Tengo también una pera de velocidad a estrenar regalo de cumpleaños y una comba nuevecita, espero que para mayo o junio tenga que pensar en cambiarlas. Todo esto puede no parecer muy entretenido, pero yo creo que lo es mucho más que correr delante de una televisión. Cuestión de gustos, lo importante es hacer algo y llegar al verano en plan master del universo formato playero, el puto amo del litoral asturiano u de dónde toque.

Vital, cargar el ipod con musicota, cuanto más cañera mejor, todo con tal de cargarse de adrenalina e ignorar la mierda electrónica que pinchan en los gimnasios, siempre tirando más hacia Survivor o AC/DC que a la línea de Amaral o El canto del loco, pero eso ya es una mera cuestión de gustos.

LA OTRA RUTINA CANÍBAL

Porque no todo va a ser entrenar, habrá que lucirlo, vamos, eso dicen los metrosexuales. Por ello, os propongo una pequeña ruta por el Oviedo profundo, mucho menos agreste que el Tineo profundo pero también sin ese encanto natural.

Arranquemos, la primera, siempre al lado de casa. Para ir cogiendo tono, a estas alturas de la villa (se puede llegar rodando desde Buenavista), la más selecta parada que puedo recomendar es “El Lúpulo Feroz”, en la Calle Ildefonso Sánchez del Río, cerca del Campus del Milán. Carta de cervezas económica y amplísima, incluye hasta una variedad de cerveza para celíacos, buen servicio y un ambiente inmejorable. No obstante hace un tiempo que no me paso por el “Lúpulo Feroz”, supongo que la cosa ande igual de bien, en cualquier caso tampoco me he movido mucho, pues he cambiado el “Lúpulo Feroz” por el “Lúpulo Tapas”, nuevo local, mismo propietario, misma calle, mismo servicio y mismo ambiente. ¿Diferencias? Bueno, aquí hay más luz y dan comidas. La carta ofrece unos platos combinados enormes a unos siete euros y las mejores hamburguesas que yo haya probado –lo digo sin olvidarme de mi eterna devoción por las hamburgochas de “L´ablugo” de Cangas del Narcea- pudiendo acompañarlas además con una buena cerveza de trigo, negra, tostada, con sabor a cereza, albaricoque…

Pero no, no vamos a quedarnos en el barrio, subamos un poco. Hasta la nueva paralela a Foncalada, la Calle Alfonso III el magno, dónde han abierto unos cuantos locales con muy buena pinta. No, no me refiero a la dichosa “Penélope”, que creo que tiene un aforo máximo de unas cien personas, sí, esa macrodiscoteca que haría que los nostálgicos (no me incluyo) se olvidasen de “La Real” (Requiem Pax Terra, tanta paz lleves cómo descanso dejas). Me refiero a dos locales en la parte media de la calle, el “Malayerba nunca muere” y el “Carta de ajuste”, el primero tiene carta para vegetarianos y para celíacos, el segundo tiene carta de ginebras, si bien acordarse de vegetarianos y celíacos me parece tremendamente loable yo sigo prefiriendo el “Carta de ajuste”. A este último local se le reconoce fácilmente por las motocicletas Vespa aparcadas frente a la puerta, no es que sean motocicletas de exposición (creo), es que el local es además sede de una peña de propietarios de los susodichos vehículos, tiene además restaurante en la planta inferior y preparan cocktails.

Un poco más arriba, ya en la calle Gascona, tenemos otro pequeño local “El gallo de la quintana”, la suma de este local es: “roba y robarás una vez, gusta y gustarás muchas”. Es un bar de copas con una pequeña terraza dónde puedes tomar sidras, también ofrecen tablas de embutido y la música varía, ya escuché allí desde Melendi a Mecano. La polivalencia hecha local vamos.

Siguiendo nuestra trayectoria ascendente, desde el Milán a la calle Mon, tenemos que pasar por la “Botica Indiana”, en la calle Arguelles, es un buen bar para tomarse la primera copa, desde las once y media a la una y media, aunque mis visitas al local han ido descendiendo a medida que se ha ido disparando la media de edad del resto de los asistentes, sobre esto no haré críticas, arrieritos somos y por el camino nos encontraremos.

Me he llevado también una grata sorpresa con los locales de La Calle Oscura y la Calle del Carpio, “El Fartuquín”, etc. Locales bastante polivalentes, con carácter de vinatería o cervecería y cartas bien surtidas a precios competentes. En esa misma zona se encuentra el Rocket Bar, para viejos rockeros y rockeros viejos, sólo pase un par de veces pero estuvo bastante divertido.

Y si no, siempre se puede ir a Gascona a tomar sidras o a la calle de los vinos a tomar vinos, o a la Mon a tomar chupitos gratis, esto último sólo si te encanta el riesgo. Bares de copas, bueno, todo el mundo sabe dónde están, aquí que cada uno escoja el que más le pinte. A mi gusto, el Flamin y la Factoría son el Vaticano y La Meca, pero para gustos ya se sabe.

Porque hay que pasárselo bien, y comiendo y bebiendo en buena compañía se pasa bien.

LA PIRÁMIDE CANÍBAL

Nueva rutina, mismos objetivos. Al final, marcarse unos objetivos y trabajar para conseguirlos es la manera óptima de entrenar. En mi caso el objetivo viene siendo el de alcanzar los setenta y cinco kilos de peso, objetivo que ya habría alcanzado de no ser por la práctica de full contact. Sintetizando, mi semana se reduce a tres días de pesas y otros tres de full y abdominales, cada hora de práctica de un deporte de contacto cómo el mío consume unas ochocientas calorías, en función de la intensidad, lo cual en combinación con una fisionomía y una genética contrarias a ganar peso, me han dejado clavado en los 71- 72 kg.

Ni siquiera combinando una dieta disociada y equilibrada, de cinco comidas diarias más cinco o seis batidos de proteínas a la semana he conseguido subir y a duras penas he conseguido mantenerme. El problema es que en la casa de las hostias voladoras pesar setenta kilos no es la mayor ventaja del mundo, Mikel y Christian rondan los noventa y cinco, Frankie los ciento cinco, Rober ochenta y bastantes, la vuelta de Hortensio e Isaac me dan un poco de vida, y esto sólo los pros (los de siempre), porque los nuevos a decir verdad importa poco lo que pesen.

Estancado cómo estaba era hora de variar la rutina, para subir de peso hay que mover más kilos y para ello están las pirámides de fuerza. Cambia la forma de trabajo, pasan a ser tres o cuatro ejercicios por grupo, con cuatro series por ejercicio y el número de repeticiones descendente (10, 8, 6 y 4) subiendo el peso cada serie. El mayor problema que presenta la pirámide es la necesidad de supervisión, no olvidemos de que se trata de ampliar los límites, para ello hay que forzar y si fuerzas demasiado estando sólo, la barra de press se te puede clavar un palmo en las costillas, mejor entonces entrenar con un amigo que por fortuna no me faltan, aunque también puede bastar con pedir socorro cuando veas que la mancuerna empieza a balancearse en exceso.

El día uno se trabaja pecho y bíceps, después de calentar bien el orden de los ejercicios es el siguiente: press banca, press inclinado, press inclinado con mancuernas y cruce en poleas para pecho, para bíceps el primero es la polea baja con barra, predicador con mancuernas y martillo con mancuernas. El descanso máximo entre series es de dos minutos y las repeticiones en pirámide.

El segundo día se trabaja hombro y tríceps, el hombro con press militar, press de hombro con mancuerna y encogimientos, y el tríceps con press francés, tirón en polea alta con cuerda y fondos en máquina, para los fondos resulta bastante lamentable el hecho de que me tenga que atar a la máquina para no salir despedido, otra razón más para subir de peso creo yo. El tiempo de descanso vuelve a ser el máximo, dos minutos.

El tercer y último día se trabaja dorsal y pierna, trabajar la pierna es comprometido en los días previos a practicar full, los músculos tan forzados tienden a las sobrecargas y las micro roturas sobretodo ante los movimientos explosivos. Por eso la forma de trabajar estos grupos varía, en cuatro series por ejercicio de entre doce y dieciocho repeticiones con descansos de un minuto. Para dorsal se empieza por el remo en polea baja sentado, remo en máquina y polea alta al pecho. Para pierna cuadriceps y femoral en máquina, prensa en máquina y elevamientos para el gemelo.

El programa en cuestión es duro y se hace largo, por ello yo intercalo las series de abdominales entre las de pesas, ahorra tiempo pero quema bastante. Para los abdominales sigo con encogimientos y estiramientos colgado, encogimientos frontales con tres posiciones de pierna, oblicuos en máquina y Crunch de pelvis.

Los resultados se hacen notar, tengo claro que en mi vida nunca había estado tan en forma, ni tenido tan buen aspecto, ni estado tan jodido. Esto es seguro, lo digo a razón de ese codo mío que lleva tres semanas verde por culpa de una patada que me tocó el nervio, los dos meses que llevo con la planta del pie derecho abierta, el sonido de rama al partirse que horroriza a Aliena cada vez que me crujen las cervicales, la misteriosa e inquietante parálisis que ayer sufrió mi dedo anular o sin ir más lejos, el dolor de mandíbula al masticar propina de la clase de ayer.

Tal vez sí que estemos un poco locos, pero desde luego somos locos en buena forma. ¡Ah! Casi se me olvida, estoy cerrando los flecos con Hortensio para una pelea (ensalada de hostias. Mikel dixit), unos tres asaltos de tres minutos cada uno o cinco de dos y medio, ya os iré contando.

Ojito al video que es tremendo:

LA RUTINA CANÍBAL DE FIN DE SEMANA

Pensé en parar, no pude y aunque Bellatrix y Pitufina me llamen enfermo voy a hablaros de la rutina caníbal de fin de semana. Situación: de vuelta al paraíso natural, concejo de Tineo, en esta ocasión más lleno de lo habitual de coches tunning  y de macarras. ¡Ah! ¡Que es un rallye! Bien, bien (ring, ring, caja). También me gusta el dinero de macarras, así todo queda en casa.

Aún currando, ya convoque mi primera reunión de la asociación cómo secretario con éxito total respecto a convocatoria y objetivos, decidí no dejar de entrenar en parte porque me lo pide el cuerpo y en parte por los remordimientos de una semana santa en exceso placentera.

 

Sin un gimnasio tópico toca recurrir al gimnasio natural, aprovechando las pistas forestales cualquiera puede formar un circuito de ¿footing? ¿trail running? ¿Trekking?, mierda pa´ellos, se trata de correr por el monte, fácil, el nivel de dificultad es regulable, si quieres ir más rápido corre más y si quieres más resistencia busca una cuesta con más pendiente, igualito que en la cinta. Pero si se trata de ponerle nombre y el que lo encuentra se lo queda, yo lo llamaría star-trekking y habría que practicarlo disfrazado de Spock. Si no te parece lo bastante rural tírale un par de pedradas al mastín del vecino y practícalo con la mala bestia encabronada detrás. Pero si de verdad te interesa la versión rústica úntate en sangre de cerdo y corre completamente desnudo escapando de los lobos, lobo, lobito, lobo, se te cargan más los gemelos pero puedes disfrutar del espectáculo que ofrece el lobo ibérico en plena cacería.

Para pecho, planchas, lo siento, esta inventado. Prueba a hacerlas primero con un solo brazo y alterna, pasa a las planchas normales y para terminar eleva los pies (apóyalos en un escalón o en el mismo sofá), puedes alternar con planchas de tríceps para dejar descansar tiempo extra al pectoral. En cualquier caso para pecho la versión rural consiste en apoyar las manos en un muro y empujar hasta derribarlo, la rústica se trata de colocarse en posición de hacer planchas pero en lugar de elevarse uno mismo, ahora tienes que empujar la tierra.

Para las dorsales, dominadas o peso muerto, malo será que no encuentres un lugar donde colgarte para hacer dominadas o una piedra que levantar, digo yo que algo encontrarás. Con el peso muerto mucho ojo con los agarres y con la postura, es una forma perfecta de conseguir una estupendísima hernia. La versión rural del peso muerto consiste en levantar la mayor piedra del pueblo y lanzarla contra el coche del vecino, la versión rústica consiste en levantar la mayor piedra del pueblo y lanzarla contra el pueblo vecino.

Para los abdominales últimamente ando con las superseries de encogimientos con tres posiciones de pierna, seguidas de otras cuatro series en oblicuo, mas Crunch de pelvis (al límite de resistencia), manita de santo. La versión rural consiste en dejar que tu vecino te trabaje el vientre por tirarle una piedra contra el coche y para los oblicuos MUCHA GUADAÑA.  Los rústicos no hacen abdominales, maricona.

Para brazo planchas de tríceps, para bíceps lo ideal sería hacerse con unas mancuernas o por lo menos unas gomas. La versión rural consiste en el levantamiento de alpacas, y la rústica en bajar al pueblo de al lado a no andarles por lo segao, a ver si todavía tienen cojones de decir algo.

Para hacer pierna, bueno, si todavía puedes hacer pierna es que no has corrido mucho por el monte.

LA RUTINA CANÍBAL

Aviso desde ahora mismo de que voy a hablar de cosas de gimnasio. Y lo hago porque soy consciente de que hay gente a la que estas cosas le interesan tanto cómo a mí saber quienes son los nominados esta semana en gran hermano.

Todo el que sea carne de gimnasio sabe que encontrar la rutina de entrenamiento perfecta es casi imposible. Hay que trabajar en base a unos objetivos, no siempre compatibles, con unos medios no siempre adecuados y con una perenne escasez de tiempo. Aquí cada uno se las apaña como puede, en mi caso no ha sido fácil y he tardado más de un mes en dar con la tecla, pero por fin puedo decir que he creado la rutina caníbal.

Mis objetivos eran por una parte ganar volumen y peso, y por otra no ganar grasa ni perder fondo físico. Para lograr esto conté con la inestimable ayuda de Rubén, ni más ni menos que un campeón de España de press banca, que me diseño una rutina de tres días. Muy básica, con ejercicios sencillos de amplio recorrido.

Bien, por tandas de cuatro series de diez repeticiones al 75% del peso posible con dos minutos de descanso, la semana se divide así: el primer día (martes generalmente), se trabaja pecho y bíceps con los siguientes ejercicios: press banca, press inclinado y press con mancuerna horizontal para pecho, curl barra bíceps, curl mancuerna de pie y predicador con mancuerna para bíceps. El segundo día de pesas (jueves normalmente) se trabaja hombro  y tríceps con los siguientes ejercicios, press militar, press mancuerna y pájaros para hombro, y extensión en polea, press frances y fondos para triceps. El tercer día (viernes o sábado) se trabaja dorsal y un grupo a elegir, los ejercicios para dorsal son las dominadas, remo alto, polea al pecho y remo con mancuerna, el grupo a elegir suele ser un popurrí de antebrazo, muñeca, y pierna. Si al terminar sobran energías es bueno terminar con unos abominables, basta con encogimientos frontales, Crunch de pelvis y rotación de columna.

¿Y el aeróbico? Aquí es donde la rutina se vuelve caníbal.  La práctica de full se ha convertido en irrenunciable, de ahí la dificultad para ganar volumen. Cada hora de full Contact consume unas  ochocientas calorías, con cuatro horas a la semana es complicado subir de peso. Total, que la rutina caníbal consiste en alternar las pesas con las actividades pugilísticas, de tal modo que lunes y miércoles se reservan para full, así cómo viernes o sábados alternativamente, el entrenamiento extra en estos días se limita a la más abominable tanda de abdominales creada por el hombre, con cuatro series por ejercicio, un minuto de descanso entre series y entre quince y veinte repeticiones por serie, los siguientes ejercicios: encogimiento y estiramiento colgado, encogimiento con tres posiciones de pierna, encogimientos oblicuos con tres posiciones de pierna, extensión de columna, en superseries: encogimientos en polea / isométrico en plancha, oblicuos de mancuerna / isométricos en plancha de lado, y más extensión de columna para terminar (esta mañana me tuve que levantar de la cama botando, como si fuese una puta tortuga). La duración total de la tabla de abdominales es de una hora y media aproximadamente.

Respecto al full, hay formas y formas de entrenar, me extenderé más adelante en ello pero resumiendo mucho, mejor moverse en el sitio, hacerse con el centro del cuadrilátero y trabajar intenso, ya que estás allí no tiene sentido correr ni esconderse. El dolor es pasajero, la gloria para siempre.

Sobre la dieta, nada importante, la habitual dieta disociada y mucha piña. He suprimido los kebabs para siempre, y mi particular idilio con la comida basura se queda en una escapadita semanal a McDonald´s, sobre la piña hay que decir que el resultado es evidente, optimo a decir verdad. Efectos secundarios: evacuar líquidos diecisiete veces al día puede resultar incómodo. Por lo demás, se ha comprobado que la piña hace que ciertos fluidos corporales adquieran un sabor dulce. Yo no lo he comprobado… personalmente quiero decir.  Animo y mucha mierda.